肌膚回復年輕飽滿，膠原蛋白選對了嗎？
隨著年齡增長，肌膚問題也日益顯眼，例如皺紋、色斑、鬆弛等。很多人為了遠離老態，不惜斥巨資整形美容，但其實只要從飲食入手，攝取足夠膠原蛋白和維生素，就能讓肌膚由內而外煥發年輕光彩。今天我們就來探討一下哪些食材對延緩衰老、養顏護膚有顯著功效。
膠原蛋白 - 保持肌膚彈性和飽滿的關鍵
膠原蛋白就好比是肌膚的＂骨架＂，是肌膚保持彈性、飽滿和緊緻的根本。隨著年齡增長，體內膠原蛋白的生成能力會逐步減弱，儲存量也會相應降低，導致肌膚出現鬆弛、皺紋等老化問題。因此，如何透過飲食補充膠原蛋白，扭轉肌膚衰老現象，就成為了一個攸關回復青春的重要課題。
事實上，食物中的膠原蛋白是大分子蛋白質，人體在消化吸收的過程中需要將其分解為胺基酸等小分子，再利用其中的甘氨酸、脯氨酸等特定胺基酸，重新合成新的膠原蛋白。這個合成過程的效率，會受到個人體質、年齡等因素影響。
因此，我們攝取膠原蛋白的關鍵不僅僅是尋找高膠原蛋白的食材，更重要的是攝取足夠且適當的胺基酸。與其直接攝取膠原蛋白，不如多食用富含甘氨酸、脯氨酸的食材，才能更有效促進體內膠原蛋白的新陳代謝。補充膠原蛋白的常見食材：
| 食材 (每 100g) | 甘胺酸 (mg) | 脯胺酸 (mg) | 飽和脂肪 (g) | 熱量 |
| 豬皮 (生) | 5399 | 3211 | 14.5 | 491 kcal |
| 元貝 (乾貨) | 5221 | 1470 | 0.6 | 242 kcal |
| 滷水牛筋 | 4248 | 2448 | 0.8 | 119 kcal |
| 滷水豬腳 | 3732 | 2570 | 6.9 | 237 kcal |
| 櫻花蝦乾 | 3637 | 2307 | 0.5 | 253 kcal |
| 吞拿魚腩 | 2444 | 1391 | 0.3 | 106 kcal |
資料來源：衛福部食品營養成分資料庫
在選擇食物時，我們也要留意其飽和脂肪和熱量含量，避免因補充營養素而導致其他健康問題。另有研究指出，每天攝取約 5-10 克膠原蛋白，可有效提升肌膚彈性和飽滿度。
不過單靠攝取膠原蛋白原來還不夠，還需要其他營養素的輔助，才能發揮抗衰老的最大效果。
維生素 C - 促進膠原蛋白生成的強心針
維生素 C 是膠原蛋白合成過程的關鍵元素，它能促進合成及穩定膠原蛋白的結構。相反，缺乏維生素 C，膠原蛋白的合成將受到嚴重阻礙，直接影響肌膚的狀態。所以攝取足夠的維生素 C 是維持肌膚年輕的基礎。
另外，維生素 C 除了參與膠原蛋白的合成外，本身也是一種強力的抗氧化劑，可以中和肌膚細胞內的自由基，從而減緩皮膚老化。多項研究顯示，適量補充維生素 C 有助於減少皺紋、改善膚色、及延緩肌膚老化。
以下是一些富含維生素 C 的香港常見水果：
| 水果 (每 100g) | 維生素 C (mg) | 糖份總量 (g) |
| 番石榴 | 140 | 6.2 |
| 龍眼 | 95 | 15.2 |
| 金奇異果 | 90 | 10.6 |
| 青奇異果 | 73 | 9.3 |
| 草莓 | 69 | 6.1 |
| 橙 | 57 | 9.1 |
| 荔枝 | 52 | 14.1 |
| 檸檬汁 | 41 | 1.2 |
資料來源：衛福部食品營養成分資料庫
專家建議，每天攝取 75-90mg 維生素 C 即可滿足基本需求，達到抗氧化和延緩肌膚老化的效果。然而，透過水果攝取維生素 C 也要留意其中糖份，因過多糖份反而會導致皮膚形成暗瘡及老化問題。食物安全中心則建議每日攝取量不應超過每天所需能量的 10%。
維生素 E - 天然的抗氧化劑
維生素E是人體內非常重要的抗氧化營養素，具有清除自由基、保護細胞的作用。自由基會加速肌膚老化，使皮膚暗沉、粗糙、失去彈性。適量攝取維生素 E 可以有效中和自由基，延緩肌膚老化。
含有豐富維生素 E 的食材包括：
| 食材 (每 100g) | 維生素 E (mg) |
| 黑芝麻油 | 177 |
| 粟米油 | 75 |
| 亞麻仁油 | 62 |
| 核桃 | 21 |
| 白芝麻 (熟) | 17 |
| 花生 (果仁) | 15 |
| 菠菜 (葉) | 3.7 |
資料來源：衛福部食品營養成分資料庫
學者建議每天攝取 10-20 毫克的維生素 E 就足夠，過量反而可引致噁心和腹瀉等症狀。
其他抗氧化營養素
除了膠原蛋白、維生素 C 和 E 之外，人體還需要其他抗氧化營養素的滋養，才能全方位抵抗老化：
番茄紅素
番茄紅素被譽為＂賢內助＂，能有效抑製自由基，修復受損細胞，尤其是防止皮膚光老化，抵禦紫外線輻射。番茄紅素主要存在於紅色各粉紅等水果中，例如番石榴、新鮮番茄、西瓜和西柚等。
花青素
花青素是一種有益視力和預防癌症的植物營養素，同時也具抗氧化、抗發炎等功效，有助於保持肌膚光澤。藍、紫和紅色的水果含有豐富的花青素，例如黑莓、黑加侖子、紅莓和藍莓等。
白藜蘆醇
白藜蘆醇屬於多酚類抗氧化素，可以減淡斑點，提升皮膚彈性和令皮膚保持水潤。紅葡萄、紅酒、可可豆、藍莓和核桃都含有白藜蘆醇。
總括而言，我們應該注重均衡飲食，確保攝取足夠的膠原蛋白、維生素 C、維生素 E 等抗氧化營養素，這些都是保養皮膚的必要元素。同時也要適度進行帶氧運動和保持良好的睡眠質量，才能從內在激發肌膚的活力，真正讓肌膚回復年輕。
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作者: HealthyOne 團隊
日期: 2024-04-16