植物蛋白也行？素食愛好者必看的蛋白質補給指南

作為香港素食愛好者,你是否也常被這樣的問題所困擾：「光吃素真的能攝取足夠的營養嗎?」、「素食者如何補充缺少的蛋白質？」

別擔心，透過這篇實用的文章，可助你化解心中種種疑惑，釋除對素食飲食的疑慮。

營養學家們經過深入研究和分析，證實均衡搭配植物蛋白，不但能滿足身體所需，還可以攝取足夠的氨基酸，協助新陳代謝和修復細胞組織。事實上，只要掌握食物配搭，一樣可以活力充沛、健康自在。

 

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蛋白質的重要性

1. 什麼是蛋白質？

蛋白質是構成人體肌肉、骨骼、皮膚、頭髮等組織的基本營養素。它由多種胺基酸組成，是人體新陳代謝和生長發育的關鍵物質。

每種蛋白質都有其獨特的氨基酸排列方，賦予其不同的生物功能，例如：

• 肌紅蛋白：儲存於肌肉，負責氧氣運輸
• 膠原蛋白：促進傷口癒合，有幫助皮膚保濕和抗紫外線傷害效果

 

2. 蛋白質對健康的作用

蛋白質對維持人體健康至關重要，主要作用包括：細胞生長和修復、產生能量、維持身體酸鹼平衡和構建抗體。可見不論對成年人還是兒童，都要攝入足夠的蛋白質，否則可導致體重過輕、免疫力下降、貧血、肌肉萎縮等嚴重後果。

 

3. 植物蛋白質和動物性蛋白質的區別

按照來源不同，我們可以將蛋白質分為植物蛋白質和動物性蛋白質兩大類：

分類	植物蛋白質	動物性蛋白質
主要來源	豆類、穀物、果仁和種子	肉類、魚類、雞蛋和乳製品
膽固醇	不含膽固醇	含有一定量膽固醇
飽和脂肪	較少或無飽和脂肪	一般有較多飽和脂肪
必需氨基酸	通常缺乏一種或多種必需氨基酸	提供全面的必需氨基酸

 

相比之下，植物蛋白質不含膽固醇，脂肪含量也較低，更有利於控制熱量和膽固醇的攝入。但它們普遍缺乏一種或多種人體必需的氨基酸，而動物性蛋白質則提供了全面的必需氨基酸。

因此，對於素者愛好者來說，只攝取植物蛋白質可能會存在營養缺失的風險，需要特別留意食物搭配，確保足量均衡的蛋白質攝入。

 

4. 要補充多少植物蛋白質？

根據營養師建議，每人每日的蛋白質需求（g/克）至少為體重（kg/公斤）的 0.8-1.2倍。以一名體重 55kg的人士為例，每日需要攝取至少 44g的蛋白質。若果是健身愛好者或孕婦，就需要 1.2倍或更多。

 

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植物蛋白質的來源

從前文我們已了解到獲取足夠蛋白質的重要性。那麼哪些食材最提供優質的植物蛋白呢？

1. 常見的植物蛋白質食材

全穀雜糧及其製品

• 糙米
• 全麥麵包
• 燕麥
• 藜麥
• 粟米

全穀雜糧是極佳的植物蛋白質來源。以糙米飯為例，每 100g含有 4.1g蛋白質；而藜麥的蛋白質含量高達 4.4g，且卡路里更低。除了蛋白質，全穀雜糧也富含膳食纖維、複雜碳水、維生素和礦物質等有益營養素。

 

豆製品和堅果

• 黃豆及其製品(豆漿、豆腐、腐乳等)
• 綠豆
• 紅腰豆
• 花生
• 杏仁
• 核桃

豆製品和堅果是蛋白質的重要來源，而且有豐富的不飽和脂肪酸和膳食纖維。以黃豆為例，每 100g含蛋白質 9.2g；杏仁和花生的蛋白質含量也超過 20g。因此，這一類食材不但能補充蛋白質，還能攝入多種有益營養素。

 

綠葉蔬菜

• 菠菜
• 羽衣甘藍
• 西蘭花

 

綠葉蔬菜的蛋白質含量雖然不如全穀、豆類和堅果那麼豐富，但卻是一種極佳的輔助蛋白質來源，且維生素和礦物質含量很高。以菠菜為例，每 100g含 3g蛋白質，但卻有豐富的維生素A、鈣和鐵等。

綜合來說，通過合理搭配全穀雜糧、豆製品、堅果和綠葉蔬菜，素食愛好者完全可以從日常飲食中獲取足夠的優質植物蛋白質。

 

2. 各類食材蛋白質含量對比

為了更直觀地了解不同食材的蛋白質含量，我們根據食物安中心數據整理了一份常見食物（每 100g）的蛋白質含量表：

分類	食材	蛋白質	膳食纖維	熱量
全穀雜糧	燕麥片	15g	5.3g	377kcal
	藜麥 (熟)	4.4g	2.8g	120kcal
	糙米飯 (煮，無鹽)	4.1g	1.7g	162kcal
	黃甜粟米 (烚熟，無鹽)	3.4g	2.4g	96kcal
豆類	黃豆 (烚熟，無鹽)	9.2g	10.4g	144kcal
	紅腰豆 (烚熟，無鹽)	8.7g	7.4g	127kcal
	綠豆 (烚熟，無鹽)	7.0g	7.6g	105kcal
堅果	花生 (乾烤，無鹽)	23.7g	8.0g	585kcal
	杏仁 (乾烤，無鹽)	22.1g	11.8g	597kcal
	核桃 (無鹽)	14.4g	6.4g	679kcal
綠葉蔬菜	菠菜 (烚熟，無鹽)	3.0g	2.4g	23kcal
	西蘭花 (烚熟，無鹽)	2.4g	3.3g	35kcal
	羽衣甘藍 (烚熟，無鹽)	2.1g	2.8g	26kcal
豆製品	豆腐 (均值)	8.1g	0.4g	82kcal
	豆漿 (無糖)	2.4g	0g	28kcal

資料來源：食物安全中心

可見，豆製品和堅果是蛋白質含量最豐富的植物來源；全穀雜糧和其製品中蛋白質含量也很不錯；而綠葉蔬菜的蛋白質含量相對較少，但仍是營養均衡的優質補充。

 

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掌握配搭和小貼士

1. 搭配多樣化食材，獲取全面營養

由於植物來源蛋白質往往缺失某些種類的氨基酸，因此需要同時攝取多種植物蛋白來源，確保獲取完整的氨基酸。 例如可參考：

• 全麥麵包 + 豆漿 + 杏仁
• 藜麥 + 烤馬鈴薯 + 煮雜豆
• 糙米 + 豆腐 + 西蘭花
• 蕃茄通心粉 + 烤南瓜 + 雜錦豆

通過這樣的食物搭配，每天就可以輕鬆攝取充足的植物蛋白質。此外，還要適當補充一些優質脂肪、膳食纖維和碳水化合物，以維持整體飲食的營養均衡。

 

2. 提高植物蛋白質吸收率的小竅門

要充分吸收植物蛋白質的營養價值，有以下一些小技巧值得注意：

• 混合多種植物蛋白來源可補足氨基酸欠缺
• 烹調有助於增加植物蛋白質的吸收利用率
• 添加一些鐵質食物可提高蛋白質的吸收
• 豆製品要經過浸泡或發酵可去除生物鹼

總的來說，只要均衡搭配各類植物蛋白質來源，足量補給完全不是問題。

 

3. 蛋白質補給的黃金時間窗

研究發現，在運動前後的 1-2小時內補充蛋白質是最佳時機，可以最大化肌肉蛋白質的合成並加速康復。對一般人來說，早餐和午餐後也是蛋白質補充的理想時段，例如每餐後食用一茶匙份量的原味堅果。

 

4. 注意控制熱量

攝入過多的植物蛋白可能會導致熱量過剩，從而影響瘦身計劃。例如，每 100g烚熟粟米只有約 100kcal，但同量的燕麥片則高達 377kcal，而杏仁更達 600kcal。

因此，在滿足蛋白質需求的同時，也要控制好總熱量的攝入，避免肥胖或引致其他代謝問題。參考食物安全中心資料，一位 30歲男性（65kg）每天約需 2,350kcal，女性（55kg）則約需 1,850kcal；而兩者均假設為低活動量。

因此無論哪種飲食習慣，為健康著想都要懂得規劃膳食，控制每日的卡路里攝取量。

 

 

5. 是否需要額外補充蛋白質粉或者其他營養品？

如果能夠從日常飲食中獲得足量優質的植物蛋白，一般情況下是不需要單獨補充蛋白質粉或其他營養品的。但對個別群體，適度補充是可以考慮的，例如:

• 運動健將、增肌鍛鍊者
• 孕婦、老年人
• 恢復期病患等

不過在補充前，還是建議先徵求專業營養師或醫生的建議。因為過度攝入蛋白質可能反而引致體重增加、血脂升高、腎臟負擔加重等等。

 

 

 

 

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