5大飲食與生活習慣加劇高血壓？

高血壓無聲無色，卻是導致多種嚴重疾病的禍首，包括心臟病、中風、腎衰竭等高血壓併發症。根據香港衞生署 2020-22年度人口健康調查報告，香港約 30%人口患有高血壓，但其中有超過 40%的在進行調查前並不知道自己患有這沉默的殺手。事實上，憑藉簡單的飲食調理，配合健康生活模式，便可有效地控制和改善高血壓這種慢性疾病，遠離這沉默的殺手。

 

什麼是高血壓？

高血壓是一種常見的慢性疾病，指血液在動脈內流動的壓力過高，對血管壁持續造成損害。以成年人來說，正常血壓水平（mmHg）是上壓（收縮壓）低於 130，下壓（舒張壓）則低於 85。若上壓 >140及下壓 >90，已屬於高血壓患者。

 

可引發的嚴重疾病

長期高血壓代表對血管和心臟的持續傷害，可令血管硬化、變狹窄和變形，可導致：

• 視力減退，甚至失明
• 腎臟衰竭
• 心肌梗塞、心臟衰竭
• 腦中風
• 認知障礙症
• 周邊動脈阻塞性疾病

 

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要風險因素

雖然一些因素如遺傳和年齡無法改變，但仍有更多的可透過健康生活和飲食習慣來預防或控制病情。

 

過重、肥胖

過多脂肪不僅會對關節造成負荷，亦會令血液會變得濃稠粘滯，加重心臟和腎臟的負擔。另外，肥胖會增加體內胰島素阻抗，加劇血管收縮，同樣提高血壓水平。據衞生防護中心估計， 65%-75% 的高血壓個案由肥胖引致。

評估體重的常用指標是 BMI（體重 kg / 身高 m²）。以香港成年人來說，BMI超過 23可視作超重，超過 25已屬肥胖。研究指出，BMI每增加 5kg/m²，患高血壓的風險便上升 49%。亦有研究估計，肥胖人士每減重 10kg，可以降低上壓 5-20mmHg。

另一個不容忽視的指標是腰圍，累積的皮下脂肪會儲存在腹腔，即形成「中央肥胖」。世衛建議男性和女性的理想腰圍分別是 ＜90cm和＜80cm，每超出標準 10cm代表罹患心血管疾病的風險上升 27%。

 

缺乏運動

長期缺乏運動，體內的「壞膽固醇」會逐漸累積，阻塞血管和引致血液黏稠度升高，加重心臟的負擔。有研究指出，每日久坐時間每多 1小時，患上高血壓的風險就增加 4%。

世衛建議成年人每星期應進行最少 150-300分鐘的中等強度帶氧體能活動（例如快步行、行樓梯、平路上踏單車等）；或最少 75-150分鐘的劇烈強度帶氧體能活動（例如緩步跑、打籃球、踢足球等）。

 

高鹽飲食

鹽份過高是導致高血壓的最大元凶，因為過量的鈉離子會刺激腎上腺分泌血管收縮素，加重心臟的負擔。世衛建議每日鈉的攝取量不應超過 2,000mg（或 5g鹽）；有營養師亦建議每餐鈉攝取量應控制在 800mg（2g鹽）內以策安全。

每日低於 2,000mg鈉攝取量是什麼概念？原來一份沙爹牛麵（500g）的鈉含量已達 2,200mg；較低含量的火腿通粉（500g）也有 1,500mg。而事實上，多喝水並不能有效排鈉；最理想是改變飲食來控制鈉的攝取量，和多補充高鉀含量的食物。例如牛油果、燕麥和香蕉都可以增加體內鉀離子，協助身體排出鈉離子。

 

吸煙和酗酒

吸煙時煙霧中的有害物質如一氧化碳會損害血管的彈性，加上尼古丁會刺激血管收縮，導致心臟負荷大增。一項研究更顯示，對比不吸煙的男性，每天僅抽一支香煙的男性罹患心臟疾病的機率提高了 46%；而女性吸煙者則更高，有 57%。因此，減低吸煙量只是第一步，最理想還是戒煙吧！　

至於酒精，它會引發腎上腺激素分泌異常，從而導致血管收縮，造成血壓升高。與不飲酒男性對比，日飲超過 2杯的男士患上高血壓的風險增加 51%；而對女性而言，風險就增加 47%。

 

壓力大和精神緊張

在這個狀態下，人體會啟動所謂的「戰鬥或逃跑」機制。大腦會指示腎上腺素和皮質醇的分泌，釋放更多的荷爾蒙，使心跳加速、呼吸加快、血壓升高。若長期且持續，會加重心臟負擔，並導致血管損傷。

 

 

高血壓不可小覷，但只要從飲食和生活習慣著手，再配合定期測量是可以有效預防的。若不幸地已經是高血壓患者，因每個人的病情、體質和用藥都不盡相同，必須跟從主診醫生的飲食和生活建議。

 

 

 

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