終結高血壓煩惱，7種食物改善高血壓！

藥物治療是應對高血壓的主流方式，然而透過調整飲食習慣，同樣能夠達到預防和改善高血壓的效果，例如：

• 補充鉀、鈣、鎂等有益礦物質的食材，促進電解質平衡和舒緩血管張力，從而穩定血壓
• 多攝取不飽和脂肪酸，減低血液黏稠度和血管阻力，有利於改善高血壓
• 足夠的膳食纖維可減緩糖份和脂肪的吸收，有利於體重控制；還可以維持腸道益生菌，減少炎症反應，對控制高血壓也有幫助

 

7種食物改善高血壓

適當的飲食調理對於控制和改善高血壓有著重要作用。以下是 7種可以幫助你遠離高血壓的食物：

 

1. 富含鉀的食物

鉀元素有助身體排出鈉，從而降低血壓。世衛建議每日應攝取 2,700-3,100mg的鉀。一些富含鉀的食物（每100g）包括：

食物（每100g）	鉀含量
柿餅 (日本品種)	802mg
鱷梨 (牛油果)	599mg
芋頭 (熟，無鹽)	484mg
燕麥 (快熟及即食)	362mg
香蕉	358mg

資料來源：食物安全中心
 

2. 適量攝取富含鈣質的乳製品

• 鈣質不僅助於骨骼強健，亦可維持血管彈性，讓血液循環暢通無阻
• 世衛則建議成人每天的攝取量應不少於 1,000mg
• 低脂乳製品如低脂奶酪、脫脂牛奶都是不錯的選擇

 

3. 增加全穀類的攝入量

• 全穀物如燕麥、藜麥、糙米等有豐富的膳食纖維，能減緩食物在體內分解的速度，有效降低血糖和胰島素的波動（每日應攝取至少 25g）
• 穀物中所蘊含的鉀離子、鈣質等礦物質，可協助排出鈉離子，幫助鬆弛血管並促進血液循

穀物	膳食纖維	鉀	鈣	卡路里
燕麥片	5.3g	214mg	186mg	377kcal
藜麥 (熟)	2.8g	172mg	17mg	120kcal
糙米飯 (煮)	1.7g	110mg	7mg	162kcal

資料來源：食物安全中心

 

4. 深綠色蔬菜

像菠菜、莧菜、茼萵這類深綠葉蔬菜內富含鉀、鎂、維生素等有益營養素，有助控制血壓。

蔬菜	膳食纖維	鉀	鈣	鎂
莧菜 (烚熟，無鹽)	NA	641mg	209mg	55mg
菠菜 (烚熟，無鹽)	2.4g	466mg	136mg	87mg
茼萵 (烚熟，無鹽)	2.3g	569mg	69mg	18mg

資料來源：食物安全中心

 

5. 多吃富含礦物質的水果

柑橘類等的水果含有鉀、鈣、鎂等有益礦物質，有助降低血壓和預防心臟病。

水果	鉀	鈣	鎂
橙	196mg	70mg	14mg
檸檬	209mg	101mg	37mg
青奇異果	312mg	34mg	17mg
香蕉	358mg	5mg	27mg
番石榴	417mg	18mg	22mg
鱷梨	599mg	11mg	39mg

資料來源：食物安全中心

 

6. 適量食用堅果和種子

• 堅果種子中的不飽和脂肪酸如α-亞麻酸，可以有效擴張血管，使血液循環更為暢通；
• 豐富的鉀、鎂、鋅等礦物質，不僅能夠中和鈉離子，更可增強血管彈性

(每 100g 無鹽)	鉀	鎂	鋅
開心果 (乾烤)	1042mg	120mg	2.3mg
南瓜子 (乾烤)	919mg	262mg	10.3mg
杏仁 (乾烤)	746mg	286mg	3.5mg
花生 (乾烤)	658mg	176mg	3.3mg
腰果 (乾烤)	565mg	260mg	5.6mg
核桃	440mg	150mg	2.5mg
夏威夷果仁 (乾烤)	363mg	118mg	1.3mg

資料來源：食物安全中心

 

7. 適量食用含有豐富 omega-3的海產

• 鯖魚、秋刀魚、多春魚和三文魚等都富含 omega-3不飽和脂肪酸
• 不飽和脂肪酸能夠降低體內的三酸甘油酯和低密度脂蛋白膽固醇水平，有助改善血管彈性和降低血壓。
   

 

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注意事項

這些食物並非一勞永逸的靈丹妙藥，要預防或改善仍需與健康飲食和生活方式相結合，方可事半功倍。尤其對高血壓患者而言，在實踐過程中仍需注意以下幾點：

 

1. 少鹽、少糖、遠離飽和脂肪

這三項對於高血壓患者來說十分重要。鹽攝入過多會導致水腫並提升血壓；糖份和飽和脂肪則容易引致肥胖和其他併發症。
 

2. 避免攝取過量精緻澱粉和加工食品

大部份預先包裝和加工食物的營養價值偏低，並且往往高鈉、高膽固醇和高反式脂肪含量。購買或食用前應細閱營養標籤。
 

3. 均衡攝取營養和熱量

高血壓患者應遵循醫生的建議標準，在均衡營養和卡路里之間保持適當平衡。例如有營養師建議每次食用堅果的份量為一茶匙，以避免攝取過多的卡路里。
 

4. 配合適當及適量的運動

持之以恆的帶氧運動不僅能夠降低血壓，更可改善心血管健康。不過運動的強度和時間卻因人而異，特別是對高血壓患者。在開始前應先請教醫生，制定適合自己的運動計劃，例如快步行走還是緩步跑更適合自己。
 

5. 遵從醫生和營養師的專業建議

每位患者的病情存在差異，在調整飲食前務必先徵詢主診醫生的專業建議。舉例來說，若患者正服用抑制血管收縮或抑制腎素的藥物，盲目過量攝取鉀元素，可能會加劇藥物的不良反應，適得其反。因此無論是計劃改變飲食，或是考慮服用營養補充劑，均需專業醫護人員根據個人病況、用藥情況、體質狀況等因素，訂製針對性的飲食指引。
 

 

除了飲食方面，高血壓患者還需注意生活起居，控制好情緒壓力，避免吸煙酗酒，並定期就醫檢查和服藥。只有長期堅持良好的生活方式，血壓狀況才能得到徹底控制和改善。
 

 

 

 

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